Estratégias de Relaxamento para conquistar um Sono de qualidade!

Objetivo: Melhorar o Sono.

Dicas para Mulheres que Lidam com a Insônia.

A insônia é uma realidade para muitas mulheres, especialmente em meio a tantas responsabilidades e desafios cotidianos. E a hora de dormir se torna um verdadeiro pesadelo. Se você se encontra contando carneirinhos e remando contra a maré do sono, saiba que não está sozinha. Como enfermeira tenho utilizados vários tratamentos não farmacológicos que tem ajudado os meus pacientes a recuperarem o sono de qualidade. Neste artigo, vamos explorar estratégias de relaxamento eficazes que podem ajudar você a conquistar um sono mais reparador.

Mas o pode estar acontecendo

Pode ser que esteja com privação do sono devido a hábitos inadequados como maratonar a série da NETFLIX, ou com distúrbio do sono relacionado a bruxismo, apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.

Entretanto pode ser também por causa da insônia primaria é aquela em que o individuo tem dificuldade de iniciar ou manter o processo do sono, tem sonolência durante o dia, e isto durante um período de 1 mês, Geralmente a pessoa sente que o sono não foi reparador, e sim superficial e inquieto. Podendo estar associada a mecanismo que regulam o sono e a vigília agravados com frequência por fatores de condicionamento.

A insônia primária se associa habitualmente a um aumento do nível de alerta fisiológico e psicológico durante a noite, junto a um condicionamento negativo para dormir. A preocupação intensa e o mal-estar relacionados com a impossibilidade de dormir dão lugar a um círculo vicioso, pois quanto mais o paciente tenta dormir, mais frustrado e incomodado se sente, o que acaba dificultando o sono.

Na maioria dos casos, o início é repentino, coincidindo com uma situação de estresse psicológico como tristeza, afastamento de um familiar. Por questão social sendo estes, perda do emprego, dificuldade econômica, médico iminência de uma intervenção cirúrgica ou luto.

Os efeitos da privação do sono indicam que os prejuízos são grandes: A insônia pode causar irritabilidade, dificuldade para concentrar e até delírios, queda na atenção, bloqueio para aprender tarefas motoras, mudanças de percepção do estado emocional, diminuição na memorização, agressividade (privação especifica do sono REM), por isso cuidar do sono não é luxo e sim uma necessidade. Então pare de tentar dormir contando carneirinhos e aprenda a dormir com facilidade utilizando essas técnicas.

Crie um Ritual de Relaxamento Noturno

Um dos melhores caminhos para preparar sua mente e corpo para o sono é estabelecer um ritual noturno. A rotina ajuda a sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar.

Tente incluir atividades relaxantes na sua rotina, como ler um livro inspirador, ouvir música suave ou praticar a meditação. Reserve pelo menos 1 hora antes de dormir para se desconectar das preocupações do dia.

Meditação e Mindfulness

A meditação tem se mostrado uma ferramenta poderosa para aliviar o estresse e a ansiedade, dois dos principais culpados pela insônia. Experimente dedicar alguns minutos do seu dia para meditar.

Existem várias aplicações disponíveis que oferecem guias de meditação, além de vídeos no YouTube que podem ajudá-la a se familiarizar com a prática.

O mindfulness, que envolve a prática de estar presente no momento, também pode ser útil. Isso pode ser feito através da respiração consciente: feche os olhos e foque na sua respiração, sentindo a entrada e a saída do ar.

A meditação não é esvaziar a mente ao ponto de não pensar em nada e sim trazer pensamentos que ajudam a acalmá-la. Como por exemplo lembrar de algo que lhe fez bem ou lembrar do que é grato.

Técnicas de Respiração

As técnicas de respiração são ótimas para acalmar a mente. Uma prática popular é a respiração 4-7-8. Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e depois expire lentamente pela boca por 8 segundos. Repita esse ciclo algumas vezes. Essa técnica ajuda a reduzir a frequência cardíaca e induz uma sensação de tranquilidade, perfeita para preparar o corpo para o sono.

Exercícios de Alongamento e pilates

O alongamento leve e pilates podem ajudar a liberar a tensão acumulada em seu corpo.

Para alguns praticar alongamentos por 15 a 30 minutos pode proporcionar uma sensação de calma e relaxamento, tornando mais fácil o processo de adormecer.

Ambiente Favorável ao Sono

Se o seu quarto não é um espaço convidativo para dormir, a insônia pode se agravar. Dicas para melhorar seu ambiente incluem: bloquear a luz com cortinas blackout, manter a temperatura fresca (cerca de 20 graus Celsius é ideal), e minimizar os ruídos com tampões de ouvido ou sons relaxantes.

Utilize aromas suaves, como óleo essencial de lavanda, que são conhecidos por suas propriedades calmantes. Experimente um difusor de óleo essencial, um spray de ambiente ou colocar 2 gotas na fronha. Observação- para alguns o aroma pode causar mal estar.

Como enfermeira e consultora de bem estar recomendo um mix de óleos essenciais para ajudar a ter qualidade no sono. Para mais informações acesse o link abaixo https://www.instagram.com/enfermagemcomterapias/ https://instabio.cc/Alecardosoenfermeira

Alimentação Adequada

A maneira como você se alimenta durante o dia pode impactar diretamente sua qualidade de sono. Evite refeições pesadas e estimulantes, como café e açúcar, pelo menos 4 horas antes de dormir. Em vez disso, opte por um lanche leve, como uma banana ou um punhado de nozes, que podem ajudar a promover o sono. Além disso, considere a adição de chás calmantes, como camomila ou valeriana, que podem facilitar a transição para o sono. Se for utilizar os saches, coloque 2 em uma xícara de 100 ml para potencializar os resultados..

Desconexão Digital

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o sono.

Estabeleça um horário limite para o uso de dispositivos que tenha um mínimo de uma hora antes de dormir. Em vez de assistir à TV ou usar o celular, explore atividades tranquilas, como desenhar ou escrever em um diário. Esse momento de desconexão ajuda a desacelerar sua mente.

A Importância de um Diário do Sono

Na imagem podemos observar que a mulher está utilizando o recurso de uma música e escrevendo em seu diário e pelo o seu semblante pensando em coisas salutares.

Manter um diário do sono pode ser uma ferramenta útil para identificar padrões e gatilhos que contribuem para a insônia. Registre as horas que você dormiu, a qualidade do sono e os fatores que podem ter influenciado, como alimentação ou estresse. Isso pode fornecer informações valiosas, permitindo que você faça ajustes e encontre o que realmente funciona para você.

Procure Ajuda Profissional

Se, após tentar essas estratégias, você ainda estiver lutando contra a insônia, considere buscar a ajuda de um profissional. Ou se esse fenômeno, da insônia acontece já por três meses ou mais é necessário ficara atento e buscar ajuda profissional.

Terapeutas especializados em sono podem oferecer conselhos personalizados e técnicas mais profundas para lidar com a insônia, além de abordar questões subjacentes que possam estar impactando sua qualidade de sono.

Por exemplo eu utilizo a acupuntura auricular nos meus pacientes e principalmente na minha família e tenho excelentes resultados. Outra ferramenta que beneficia o sono e a qualidade do mesmo é a massagem relaxante. Caso queira saber mais agende uma consulta para experimentar os benefícios das técnicas naturais. Atendimento em Quirinópolis -GO. Clique no link https://instabio.cc/Alecardosoenfermeira

Conclusão

Lidar com a insônia pode ser desafiador, especialmente para mulheres que enfrentam múltiplas responsabilidades. Contudo, incorporar estratégias de relaxamento em sua rotina pode fazer uma diferença significativa.

Experimente essas dicas e descubra gradualmente o que funciona melhor para você. Lembre-se, um sono reparador não é apenas um luxo, mas uma necessidade para promover o bem-estar e a qualidade de vida. Por último, tenha paciência consigo mesma: conquistar um sono de qualidade pode levar tempo, mas cada pequeno passo conta!

Com dedicação e um pouco de compromisso com o autocuidado, você estará no caminho certo para noites mais tranquilas e dias mais produtivos!

REFERENCIAS

Departamento de Farmacologia e Terapêutica do Hospital das Clínicas, Montevidéu, Uruguai. Disponível em https://www.scielo.br/j/rbp/a/zVtNFkkwpgG5ggfmQWchBft/?format=pdf.

Tratamento da Insônia em Atenção Primária à Saúde. Disponível em file:///C:/Users/Marcos/Downloads/1271-Texto%20do%20artigo-10871-8397-10-20161227.pdf Rev Bras Psiquiatr 2000;22(1):31-4

Atenciosamente Alessandra Cardoso, enfermeira e Terapeuta.